Masážne valce
Valce ako prvý začal využívať na účely svojej fyzioterapeutickej metódy, zameranej na lepšie uvedomovanie si vlastného tela a schopnosť osvojiť si výhodnejšie pohybové vzorce nezávisle na veku, Dr. Feldenkreis. Jeho prvé valce boli drevené, až v 70. rokoch 20. storočia sa v USA zoznámil s penovými valcami. V dnešnej dobe je valcovanie viac a viac populárnejšie medzi športovcami aj medzi samotnými fyzioterapeutmi. Účinky valcov oceňuje aj široká verejnosť. Valce sú pomôcky na masáž, uvoľnenie svalov, odstránenie svalovej únavy, na „rozpustenie“ spúšťacích bodov bolesti a zvýšenie pohyblivosti. Automasáž valcom má nepopierateľné výhody: pri masáži väčšiny svalových partií sa zaobídeme bez asistencie, nehľadiac na to, že valce sa dajú použiť aj pri kondičnom cvičení a strečingu. S valcami sa cvičí už skoro v každom fitness centre, rehabilitačnom zariadení či pohybovom štúdiu a toto jednoduché náčinie je súčasťou tréningových zostáv radu športovcov.
Ako valcovanie funguje?
Naše svaly prechádzajú neustálym procesom poškodenia (námaha, tréning) a následné opravy (regenerácia). Postupom času nastáva proces, kedy spojivové tkanivo (fascia), ktoré obaľuje sval, stuhne a dochádza k skráteniu. Vlákna a fascia sa niekedy naťahujú tak, že vytvárajú spúšťové body, ktoré sa prejavujú bolestivými miestami, ktoré treba uvoľniť. Postupným valcovaním dochádza k rozmasírovaniu fascií a sval dokáže opäť správne pracovať.
Ako vybrať valec?
Stretnúť sa môžete s valcami rôznych veľkostí, tvarov a s rôznou úrovňou pevnosti/hustoty. Dôležité je stanoviť si, za akým cieľom si onen valec vlastne kupujete. Pokiaľ ste športovec a valec potrebujete prevažne na uvoľnenie po náročnom tréningu či zápase, budete skôr vyhľadávať menší valec (ľahšia preprava). Naopak pri jogových a zdravotných cvičeniach sa častejšie uplatňuje valec väčší.
Ďalším dôležitým faktorom je hustota/tvrdosť a vzorovanie. Najmäkšie valce s menšou hustotou sú vhodné pre začiatočníkov a osoby s väčšou citlivosťou na bolesť pri automasáži. Stredne tuhé sú vhodné na cvičenie aj na masáž stredným tlakom. Najtvrdšie valce sú hladšie a hustejšie. Ich tvrdosť využívajú hlavne skúsenejší cvičenci.
Využitie
Posilňovanie
Cvičenie s valcami zlepšuje svalovú silu a koordinačné aj rovnovážne schopnosti. Na nestabilnom valci sa okamžite zapojí aj hlboké svalstvo trupu.
Strečink
Strečingové cviky s valcom modelujú trup aj končatiny, vracajú svalom a fasciám pôvodnú pružnosť.
Automasáž
Lokálne pôsobenie vhodnej techniky dokáže odstrániť spúšťacie body bolesti vo svaloch aj fasciách. Niekedy je nutné bolestivý kŕč rozvoľniť pomocou tlaku valca a jeho rolovaním.
Ako začať s valcovaním
V prvom rade je dôležité nepúšťať sa do valcovania ihneď bezhlavo. Pokiaľ nepoznáte aspoň základy anatómie, fyziológie a zároveň nemáte s valcami žiadnu skúsenosť, neváhajte vyhľadať trénera alebo fyzioterapeuta v blízkom okolí. Najlepším riešením je samozrejme samotný kurz valcovania, kde je táto aktivita predstavená od A po Z. Všeobecne však platia tieto pravidlá:
1) pretože na valec pôsobíte hlavne vlastnou váhou, je dôležité pracovať s tlakom. Začínať vždy s menším tlakom je prioritné. Vyhľadávajte jednoduchšie pozície a používajte svoje ruky - tie vám pomôžu nadvihnúť vaše telo v ťažších pozíciách a zmenšíte tak tlak na valec
2) začnite s kratšou časovou dotáciou 10 sekúnd a prepracujte sa až k 30 až 60 sekundám
3) pri výbere vyberte valec s mäkšou/menšou hustotou
4) dávajte vždy pozor na stabilizáciu chrbtice a správne dýchanie
Môžem sa pri valcovaní dopustiť nejakých chýb/rizík?
Valcovanie priamo na postihnutom mieste. Rozhodne neužívajte valec v mieste bolesti, ktorá nie je spôsobená stiahnutím fascií. Pokiaľ máte podozrenie na výron, odtrhnutý sval alebo väz, valec v tomto prípade rozhodne nepomôže. Nevyužívajte valec v mieste vyrážky či modrín.
Príliš rýchle valcovanie alebo naopak veľká výdrž na jednom mieste. Problém môže rýchlo vzniknúť aj na mieste, ktoré je úplne zdravé, a preto dávajte veľký pozor na to, ako valec užívate.
Zlé držanie tela a celková technika. Nechajte sa skontrolovať odborníkom alebo sa nebojte urobiť spätnú väzbu. Natočte krátke video, ktoré potom môžete hodnotiť sami alebo aj s odborníkom.
Aké sú hlavné výhody?
Kompresia relaxuje vašu nervovú sústavu, uvoľňuje svaly, zvyšuje prietok krvi a pomáha telu sa zotaviť. Inými slovami, penovým valcom dokážete zmierniť bolestivosť a vaše svaly budú pružnejšie a budú lepšie regenerovať
Zvýšenie rozsahu pohybu
Nárast športového výkonu
Rýchlejšia regenerácia
