Balančné podložky sú obľúbenou cvičebnou pomôckou pri rehabilitácii, zlepšení držania tela, tvarovanie postavy či na zlepšenie koordinácie pohybu. Naviac majú širokú škálu využitia – môžete ich použiť k základným cvikom, pri kardio cvičení alebo pri posilňovaní. Dobrú koordináciu a rovnováhu potrebujete takmer na všetky úkony v bežnom živote. Vďaka používaniu balančných podložiek sa zapájajú svaly stredu tela, ktoré sú za rovnováhu zodpovedné. Pravideľným cvičením sa zlepšenie dostaví veľmi rýchlo.
Stred tela „CORE“ a hlboký stabilizačný systém chrta „HSSP“
HSSP
Skupina svalov, ktorých hlavnou funkciou je podpora stability chrbtice. Ide o:
- priečny sval brušný (stabilizačná funkcia, pomocný dýchací sval)
- multifidus (veľmi krátké svaly, ktoré vyplňujú priestor medzi trnovými výbežkami stavcov chrbta; tieto svaly znižujú tlak pôsobiaci na chrbticu)
- svaly panvového dna (slúžia ako podpera pre niektoré orgány a umožňuje vylučovanie, sú veľmi dôležité pri tehotenstve)
- bránica (dýchací sval, stabilizuje chrbticu).
CORE
Patria do neho svaly HSSP a ďalej povrchové svaly brucha, spodná časť chrbtice, priamy sval brušný, vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, vzpriamovače chrbtice, štyrhranný sval bedrový a bedrovostehenný sval (iliopsoas).
Ak by ste posilňovali iba povrchové svaly a vnútorné nie, mohli by sa u vás objaviť bolesti bedrovej chrbtice.
Na využitie penovej podložky sa môžete pozrieť v našom videu
Ako začať s cvičením?
Pri cvičení je tiež potrebné dodržať niekoľko základných pravidiel pre správnu techniku a dýchanie.
Dýchanie
Cvičenie začína kľudným dýchaním do brucha, kedy sa nadychujete nosom a vydychujete pusou.
Správne držanie tela
Väčšina ľudí má zlé návyky postavenia tela, ktoré sú spôsobené sedením v práci alebo stereotypným športom. Na tento problém existujú kompenzačné cviky, ako sú koordinačné cviky s vlastnou váhou, ktoré nesprávne návyky minimalizujú.
Cviky väčšinou nie sú silovo náročné, avšak ak sa snažíte všetko robiť správne a sústredíte sa na nižšie popísané pravidlá, je cvičenie už po niekoľkých opakovaniach veľmi intenzívne a účinné.
Základnými pravidlami na cvičenie sú:
- vzpriamené postavenie chrbtice
- otvorený hrudník
- ramená voľne, mierne tlačiť od uší dozadu
- hlava uvolnená, ako by smerovala za temenom hore
- ľahko vtiahnuté brucho
- jemne pokrčené kolená
- postavenie chodidla v strede balančnej podložky a rozloženie váhy na palec, malíček a pätu
Výhody a benefity cvičenia na balančných podložkách
- Zlepšenie koordinácie
Pri cvičení na balančnej podložke musí váš svalový aparát pracovať tak, aby zachoval telesnú rovnováhu. Tým sa zlepšuje vaša koordinácia nie len pri cvičení, ale aj pri činnostiach v bežnom živote. - Držanie tela
Pri pravidelnom cvičení na balančnej podložke precvičujete svaly chrbta a brucha, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri správnom držaní tela v sede aj v stoji. Zmierňujú sa tiež bolesti chrbta. - Posilňovanie hlbokých svalov
Vďaka balancovaniu a udržaniu rovnováhy sa zapojujú svaly, ktoré pri normálnom cvičení nepoužívate vôbec alebo len zriedka. - Posilňenie kĺbov
V závislosti od druhu cvikov napomáha tréning s balančnými podložkami k stabilizácii ramien, bedrových kĺbov, kolien a členkov. Zároveň sa zlepšuje ich mobilita. Pravidelný tréning tiež znižuje riziko poranenia týchto kĺbov. - Koordinácia svalového a nervového systému
Pri tréningu dochádza k zapojeniu pohybového aj nervového systému. Cvičením na balančných podložkách sa mozok učí, ako so svalmi pracovať čo najefektívnejšie a tiež, ako rýchlejšie reagovať. V zásade ide o to, že sa váš mozok a svaly naučí lepšie komunikovať. Časom potom budete schopní pri posilňovaní (napr. vzpieranie) zapájať viac svalových vlákien. - Rekonvalescencia po úrazoch
Balančné podložky pomáhajú pri rehabilitácii najmä kolien, členkov, bedrového kĺbu, chrbtice a panvy. Urychlujú tak návrat do bežného života. - Spálenie kalórií
Ak chcete, aby naše telo na balančnej podložke udržalo rovnováhu, musia svaly silne zapracovať, čo vedie k spalovaniu kalórií.
Na čo sa pri výbere zamerať?
Kdo podložku bude používať?
Jedným z najdôležitejších parametrov pri výbere balančnej podložky je jej nosnosť. Ak kupujete podložku len pre seba, voľte nosnosť podľa svojej váhy. Ak na nej bude cvičiť viac ľudí, napríklad vo fitness alebo rehabilitačných centrách, radšej zvoľte podložku s väššou nosnosťou.
Kde budete na balančnej podložke cvičiť?
Balančnú podložku je možné vybrať z rôznych veľkostí tak, aby ste sa mohli zariadiť podľa priestorov, kde budete cvičiť. Veľkosť a váhu tiež berte do úvahy, ak balančnú podložku chcete niekam prenášať.
Na aké cviky si podložku kupujete?
Na niektorých balančných podložkách sa dá cvičiť z oboch jej strán a rozšíria sa tak možnosti cvikov, ktoré sú možné vykonávať. Hlavným faktorom pre výber balančnej podložky je, akú časť tela chcete precvičovať. Tiež záleží na tom, či chcete na podložke cvičiť prevážne v stoji alebo budeme praktikovať cviky tiež v sede či v ľahu.
U nafukovacích balančných podložiek si môžete zvýšiť obtiažnosť tým, ako veľmi ju nafúknete. Pre väčšie zapojenie vnútorných svalov podložku nafúknite menej – bude potreba väčšej námahy k udržaniu rovnováhy.
Príslušenstvo k balančnej doske
Súčasťou balenia u niekterých podložiek sú pumpičky na ľahšie nafúknutie. K niektorým balančným podložkám sú naviac ešte pribalené gumové držadlá (expandery) pre väčšiu variabilitu cvikov.
Druhy balančných podložiek
BOSU
BOSU Balance Trainer sa skladá z plošiny a kopule. V závislosti na tom, aké cviky chcete vykonávať, môže byť BOSU používaný plošinou buď hore alebo dolu. Ak je podložka položená na plochú stranu, poskytne vám nestabilný povrch k cvičeniu, ale zároveň zostane zakotvená pevne na zemi. Nehrozí tak príliš veľké riziko pádu. Podložku možno v tejto polohe použiť na mnoho štandardných cvikov a zvýšiť tak ich účinok. Ak položíte podložku na zaoblenú stranu, stane sa z nej oveľa nestabilnejšia plocha k balančnému tréningu. Na takto nastavenom BOSU môžete robiť napr. kľuky alebo drepy a zároveň posilňovať stabilitu.
Niektoré podložky majú na kopulovitej strane masážne výstupky, ktoré slúžia na stimuláciu nervových zakončení na chodidlách. Ich masážou podporíte správnu funkciu vnútorných orgánov a krvného obehu. Na podložkách typu BOSU odporúčame cvičit v obuvi.
Balančné vánkúše
Do tejto skupiny patria nafukovacie balančné podložky. Sú vhodným doplnkom na cvičenie a zdravé sedenie a môžete si ich nafúknuť podľa potreby. Čím menej nafúknuté, tým bude cvičenie obtiažnejšie. Väčšina týchto podložiek má aspoň z jednej strany na povrchu masážne výstupky na masáž chodidiel a ďalších častí tela. Tým, že celogumové podložky majú väčšinou menší rozmer, môžete ich pri cvičení používať viac naraz – napríklad každou nohou stáť na jednej. Na balančnom vankúši môžete cvičiť naboso aj v obuvi.
Balančné dosky
Balančné dosky majú podobu drevených alebo plastových diskov s vypuklou spodnou stranou. Fungujú podobným spôsobom ako nafukovacie balančné podložky, ale dajú sa použiť len jednostranne. Udržať rovnováhu na doske je spravidla zložitejšie ako na podložke, pretože povrch dosky je tvrdý a nepoddajný. Na balančnej doske sa výborne posilňuje stabilita členku. Na tejto balančnej pomôcke môžete cvičiť naboso aj v obuvi.
Penové podložky
Jedná sa o najnovší prírastok v kategórii balančných podložiek. Sú vhodné na silový tréning aj na rehabilitácie. Podložky sú vyrobené z lisovanej peny, ktorá je príjemná na dotyk a pritom veľmi odolná. Metóda balančného cvičenia na penovej podložke pomáha odstraňovať bolesť chrbta a kĺbov a zároveň je možné podložku použiť na cvičenie a preťahovanie v ľahu, alebo napríklad k nácviku stoja na hlave. Na tomto type podložky doporučujeme cvičiť bez obuvi.
