V dnešnej dobe je stále väčším trendom vytvoriť si vlastnú domácu posilňovňu. To neznamená, že musíte mať ihneď miestnosť so všetkými strojmi, ktoré poznáte z fitness centra. Ľahko si vystačíte s jednoduchými základnými pomôckami, vďaka ktorým odcvičíte celé telo napríklad v obývacej izbe, nie sú tak náročné na priestor, a perto ich po skončení ľahko upracete.
Ako základné vybavenie doporúčame:
Podložka
Podložka na cvičenie je najdôležitejším prvkom pre domáce fitness. Existujú rôzne varianty podložiek na cvičenie. Penová podložka je základnou možnosťou, ktorú môžete použiť okrem iného aj pri kempovaní. Pokiaľ chcete trochu odolnejšiu podložku, kúpte si gumovú alebo z pevnejšej peny. Pokiaľ chcete mať väčšiu cvičebnú plochu, odporúčame zakúpiť tatami alebo fitness podložku.
TIP: Prečítajte si náš článok Ako vybrať podložku na cvičenie?, v ktorom sa dozviete viac o tom, na čo sa zamerať pri výbere vhodnej cvičebnej podložky pre vás.
| Výhody cvičení na podložce: |
| - cvičení je mnohem pohodlnější a komfortnější |
| - s podložkou se vyhnete odřeninám na loktech, kolenou a zádech |
| - kvalitní podložka tlumí nárazy při dynamičtějším cvičení |
| - snížíte hluk vytvořený při cvičení při dopadu na zem, dupání |
Činky
Činky sú jedným z najzákladnejších posilňovacích nástrojov. S činkami sa môžete stretnúť nielen v posilňovni, ale môžete si je práve kúpiť aj domov. Činky môžeme rozdeliť na tie s pevnou váhou a nakladacie, ktoré sú variabilné a možno u nich váhu meniť.
- Pevná váha
Činky, ktoré majú pevne danú váhu a zároveň malú hmotnosť, sú vhodné na cvičenie ako je aerobic, zumba, beh alebo fitbox. Okrem nízkej hmotnosti (od 0,5 do 5 kg) ich poznáte tak, že sú väčšinou vo farebnom prevedení s vinylovou alebo neoprenovou povrchovou úpravou. Činky s pevnou váhou a väčšou hmotnosťou sú často používané vo fitness centrách.
- Nakládací
Pri cvičení v domácom prostredí je vhodnejšie mať nakladaciu činku, u ktorej možno meniť váhu, pretože sa tak vyhnete kupovaniu väčšieho množstva činiek s odlišnými velkosťami.
Ďalšie rozdelenie je na jednoručné a obojručné.
- Jednoruční
V porovnaní s veľkou dvojručnou činkou či strojom vám „jednoručky“ umožnia vykonať cviky s oveľa vyššou variabilitou a väčším rozsahom pohybu. Môžete sa s nimi zamerať na menšie partie jednotlivo a postupne ich dôkladnejšie precvičiť.
- Obouruční
Obojručné činky sú vhodné na silovo náročnejšie cviky, ako je drep, bench alebo mŕtvý ťah. „Obojručky“ sú k dostaniu v dvoch variantách a to olympijské a štandardné. Rozdiel je v priemere nakladacej časti na kotúča. Olympijské činky majú priemer 50 mm, štandardné 25 mm.
Expandery, posilňovacie gumy a odporové laná
Expandery sú ideálne na posilňovanie svalov na rukách, hrudníku, chrbte i nohách. Využijete ich iba so zapojením vlastného tela alebo je môžete zavesiť na náradie, ako sú rebriny, konštrukcie alebo hrazdy. Delia sa podľa odporu, ktorý pri posilňovaní vyvíjajú a sú farebne rozlíšené. Sú vhodné na silový tréning aj preťahovanie. Expandery sú tiež skvelým pomocníkom na príťahy na hrazde.
S posilňovacími gumami možno posilniť takmer všetky svalové partie a využívajú sa aj na rehabilitačné cvičenie. Na výber sú látkové alebo latexové odporové gumy. Môžete si vybrať z niekoľkých úrovní odporu, tak aby zodpovedali vašim individuálnym požiadavkám.
Odporové laná sú vhodné najmä pre výkonnostných športovcov. Pomáhajú širokému spektru športovcov posilniť ich celkovú telesnú zdatnosť a svalové skupiny. V niektorých prípadoch je odporové lano doplnené o manžetu na suchý zips a karabínu, vďaka ktorej lano ľahko upevníte.
| Výhody cvičení s expandery a posilovacími gumami: |
| - variabilita cvičení |
| - dopomoc při cvičení |
| - lehké a skladné |
| - dlouhá životnost |
| - využití pro všechny věkové kategorie |
Opierky
Opierky na kľuky sa stali základným kameňom domáceho posilňovania hornej polovice tela, či už pri kľukováni alebo vzporu na rukách. Opierky využijete pri všetkých variantách kľukov, ale aj pri rôznych výdržiach. Vďaka cvičeniu na opierkách sa dostanete do hlbšieho kľuku a cvičenie je tým pádom efektivnejšie. Pri rôznom rozpätí rúk tak môžete posilňovať chrbtové svaly, ramená alebo prsia – na to je vhodná tiež multifunkčná doska s opierkami na kľuky, na ktorej sú jednotlivé pozície vyznačené.
Švihadlo
Švihadlo je klasickou pomôckou na zahriatie a rozcvičenie pred každým cvičením. Umožňuje vykonávať niekoľko druhov kondičných cvičení, medzi ktoré patria najmä klasické preskoky. Švihadlo by vo vašom domácom gymu určite nemalo chýbať.
| Hlavní svalové partie, které posílíte díky opěrkám na kliky: |
| - zádové svaly |
| - tricepsy |
| - ramena |
| - prsa |
Hrazda
Hrazda patrí medzi viacúčelové náčinie nielen na domáci tréning. Hrazda je veľmi praktickou pomôckou k formovaniu svalov v hornej polovici tela – posilňíte s ňou svoje telo v oblasti chrbta, ramien a brucha. Na domáce posilňovanie doporučujeme dverné hrazdy. Tieto hrazdy sa do dverí pripevňujú buď rozťiahnutím alebo zavesením za zárubne - delia sa na teleskopické a samodržiace.
- Teleskopická
Jednoduchá teleskopická hrazda so skrutkovaním sa predlžuje, dokiaľ nie je medzi zárubňami pevne vzoprená. Po skončení cvičenia hrazdu opäť ľahko zaskrutkujete a upracete. Len dajte pozor, abyste vybrali hrazdu vhodnú pre rozmery vašich zárubní.
- Samodržiaca
Samodržiaca hrazda nepotrebuje upevňovať – jej zadná časť sa opre o hornú zárubňu a vplyvom váhy sa zakliesni o dverný rám. Oproti teleskopickej variante ponúka samodržiaca viac možností úchopov a vy tak môžete posiňlovať širší okruh svalov.
Niektoré dverné hrazdy sú dodávané s doplnkovým príslušenstvom, akým sú napríklad gumové tiahla alebo bezpečnostné poistky proti uvolneniu. Okrem posilňenia horných partií dochádza pri cvičení tiež k zpevneniu stabilizačných svalov, čo vám môže pomocť od dlhodobej bolesti chrbta. Pri posilňovaní sa môžete zamerať na rôzne svalové skupiny podľa toho, ako ďaleko od seba máte ruky, keď hrazdu uchopíte.
